プロテインは太る?痩せる?女性にも男性にもオススメなプロテインを紹介。

プロテインは運動する人だけのものではない!!

プロテインの語源はギリシャ語でプロティオス。和訳すると1番大切なものという意味。そうです、体にとって最も必要なもの、それがプロテインです。こんな大事なものなのに、なぜみんなプロテインを飲まないの??プロテインとはたんぱく質のことです。もちろん食事で取り入れることも可能ですが、より効果的に、効率よく生活に取り入れるのがプロテインです。太らないの??この質問については、なんでも量を摂れば太る!(笑)これはプロテインに限らず適量を守ることが大事です。

目的に合わせてプロテインは選びましょう。

私が毎日取り入れているもの

①ココア

②オリーブオイル

③コーヒー

④MCTオイル

⑤豆乳

⑥プロテイン

本日は最後の1つのプロテインについて。

プロテインの種類

①ホエイプロテイン

牛乳に含まれるタンパク質の一種です。ヨーグルトの上澄みにできる液体のことをホエイといいますが、このホエイに含まれるタンパク質がホエイプロテインです。ホエイには他に、ミネラルや水溶性ビタミンが含まれます。

筋肉成分の多くを占めるアミノ酸が含まれており、筋肉修復効果も期待されています。味は淡白で飲みやすく、体内への吸収速度はスムーズで胃腸にもたれにくいというメリットがあります。

ホエイプロテインがオススメなのはこんな方

ホエイプロテインがおすすめなのは、トレーニングで強い肉体を手に入れたい方です。トレーニング後、効率的に筋肉の回復を促すためにはできるだけ素早くタンパク質を補給することが必要といわれています。ホエイプロテインは吸収がスムーズであることからトレーニング直後の補給には最適とされています。

②ソイプロテイン

ソイプロテインの原料は、その名の通り大豆のタンパク質部分だけを粉末にしたものです。タンパク質の比率を高め水分や糖質、脂肪を減らし植物性タンパク質を効果的に摂取できるようになっています。ソイプロテインは消化吸収速度がゆっくりのため、満腹感が持続しやすいです。加えて、大豆に含まれるイソフラボンの効果で皮膚や骨の強化、血流改善が期待できます。
デメリットとしては、溶かしたときに粉っぽくなり飲みづらいものがあります。最近では、溶けやすく改良された商品も多く発売されていますので飲みやすさをポイントに選びましょう。

ソイプロテインがオススメなのはこんな方

満腹感が持続しやすいためダイエットをしている方にはもちろん、健康維持をしたい方にもおすすめです。女性ホルモンと似た働きをするイソフラボンが入っているので、肌の張りを保つ効果や、女性らしい体のラインをキープしたい方にもおすすめです。私のブログの中で毎日取り入れているもの5つ目でもイソフラボンについては解説していますので、気になる方はこちらの記事もぜひ読んでみてください。

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③カゼインプロテイン

ホエイプロテインと同じく牛乳を主成分とするのがカゼインプロテインです。この主成分であるカゼインは生乳を構成するタンパク質の約80%を占めています。
ホエイプロテインが水溶性で吸収が早いことに対し、カゼインプロテインは不溶性で固まりやすく、体への吸収速度がゆっくりであることが特徴です。

カゼインプロテインがオススメなのはこんな方

ダイエット時の間食や運動をしない日のタンパク質補給、また就寝時におすすめです。カゼインプロテインは体への吸収速度がゆっくりであることから満腹感の持続が期待できます。

なぜ必要??

人体において、タンパク質は、骨格・筋肉・内臓・皮膚・爪・毛髪・脳・血管などありとあらゆる細胞・組織の材料となっています。また食物を摂取した後に、消化・吸収のプロセスで起こる体内の化学反応の触媒となる酵素。カラダの機能調節を担うホルモンや神経伝達物質、細菌や病原体からカラダを守る免疫細胞や酸素を運ぶ赤血球、遺伝子やDNAをつくる材料としても利用されています。

更にタンパク質は、消化・吸収のプロセスを経て最小単位の「アミノ酸」という分子となって体内に貯蓄されており、飢餓や長時間のスポーツなどの緊急時には分解されてエネルギー源として利用されます。

生命維持の連鎖が続く限り、日々タンパク質の供給を途絶えさせないようにせねばなりません。

どのくらいとればいいの??

「日本人の食事摂取基準(2020年版)」によると、18歳以上の成人が1日に必要なタンパク質摂取推奨量は男性60~65g、女性は50gといわれていますが、骨格や生活強度なども考慮しなければいけないものの、おおむね体重×1~1.5gくらいを目安に摂るといいでしょう。

食事で取り入れる場合、特に自炊の場合は、たんぱく質がどれだけ入っているのか計算するのはとても難しいと思います。タンパク質が多く含まれているものは、肉、魚、大豆製品、乳製品などありますがバランスよくとろうと思うと量も多くなり、その分カロリーが高くなったり脂質と炭水化物のバランスがとれなくなったりすることもあります。最近はコンビニでタンパク質が多くとれる商品も多く販売されていますのでうまく活用していきましょう。

プロテインを活用する

どうしても食事だけで補えない部分はシェイカーひとつあれば簡単に補うことができます。

種類のところにも書いたように目的に合ったプロテインを選べばよいですが、中には、砂糖、合成甘味料、保存料、​着色料、香料などが多く含まれているものもありますので、気になる方は無添加のプロテインを選びましょう。

私はオーガニックとか自然派とか、無農薬、無添加、産地などにあまり神経質ではないのでそこまで気にしないタイプです。

私のオススメするものに関しては効果が出ると保証するものではなく、個人的に気に入っているものなので、試される方は自己責任でお願いします。

 

BLUE DRAGON

ストロベリー【1食分1本(200ml)あたり】※この表示値は、目安です。
エネルギー120kcal、たんぱく質20.0g、脂質3.0g、炭水化物3.4g、食塩相当量0.07g
【原材料名】
乳たんぱく(フランス製造)、中鎖脂肪酸トリグリセリド、植物油脂、乳糖 / クエン酸K、香料、カロチノイド色素、甘味料(スクラロース)、酸化防止剤(V.C)、乳化剤

牛乳に含まれるたんぱく質であるカゼインミセルは、一般的なプロテインの製法では酸や熱が加わることでそのほとんどが失われる。ブルードラゴンの主要成分であるミルクプロテインアイソレートは特殊な製法でカゼインミセルを90%含有することに成功した。その結果、これ1本、わずか200mlで20gものたんぱく質補給が可能になったのである。また、カゼインミセルに含まれる成分GMPは亜鉛やカルシウムと相性が良いうえ、ミセル自体にカルシウムやリンを多く含有している。そのため、栄養素が不足しがちな食事制限中でも食べることが気にならなくなる。いつでも手軽に持ち運べるうえ、ダイエッターに適した栄養源となるプロテインだ。

 

これですね。ブルードラゴン。ザバスやマイプロテインなど、試してきましたが、今はこのプロテイン。

まず、味がおいしいということ。そして粉だと混ぜないといけなかったりするので、どこか持ち歩くときにもシェイカーにプロテインいれて、水を混ぜてということも今までしていましたが、これならそのまま飲める!!そしてこの量で20gもプロテインが入っているという優れもの。

ただし、価格は少しお高めです。

1本349円。24本入りでまとめて購入で7672円。それでも1本あたり319.6円。

 

写真:(ザバス)MILK PROTEIN脂肪0 ココア風味 200ml

手軽さという部分と量が同じだったので、ココア風味のザバスと比較してみましょう。

原材料名(ココア風味)

エネルギー102kcal、タンパク質15.0g、脂質0g、炭水化物10,6g、食塩相当量0.2g
乳製品、乳たんぱく質/カカオ色素、香料、甘味料(アセスルファムK、スクラロース)、ビタミンE、ビタミンB6

ザバスと比べても断然ブルードラゴンのほうが高いですね。比較すると高く感じるかもしれませんが、コンビニで150円くらいのコーヒー買うこともあれば、スタバで400円のコーヒー買うことだってありますし、そのくらいの違いかなと私的には思うので効果があって手間も省けるのであればこのくらいの予算は妥当かなと思います。

カロリーは若干、ザバスのほうが少ないです。

そして、ザバスのほうが値段はお安いだけにタンパク質の量が少ないのは、仕方ないかなと思います。

でも脂質の量はザバス0gじゃん!!!って思った方もいるかもしれませんが、じつは脂質は必要な成分なんですね。

またそこに関しては後日説明したいと思います。

私が比較したい一番の違いは炭水化物の数値ですね。

ザバスが10.6gに対して、ブルードラゴンは、たった3.2gですよ!!!!

糖質制限をしている方は間違いなくブルードラゴンを選ぶでしょう。

ザバスのパウダータイプのリッチココア味は個人的にすごく飲みやすくて好きですが。

 

口コミを見る限り、ブルードラゴンはストロベリー味が一番人気なようです。甘いのあが苦手な方は抹茶とかがいいのかも?

ということで今回はプロテインについてお話させていただきました。

なんでも試してみたいタイプなのでオススメのプロテインがありましたら、よかったら教えてください。